Oft ist die beste Behandlung der Schlafstörungen ohne Medikamente
Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, sind Sie nicht allein. Die Angst, der Verlust, die Isolation und die Erschöpfung, die das Durchleben einer Pandemie mit sich bringt – zusammen mit einem Feuerschlauch wirtschaftlicher, politischer und rassistischer Traumata – haben den friedlichen Schlummer von Millionen von Deutschen gestört. Das ist besorgniserregend, denn Schlafstörungen gehen Hand in Hand mit Angstzuständen und sind oft mit Depressionen verbunden.
Die klinische Psychologin Jennifer Felder, PhD, deren Forschung sich auf neue und werdende Mütter konzentriert hat, hat vielversprechende Ergebnisse bei der Behandlung von Depressionen gezeigt, indem sie den Patienten half, ihren Schlaf zu verbessern.
In ihrer Arbeit mit Patienten und in ihrer Forschung haben ihr viele schwangere und postpartale Frauen erzählt, dass ihre Depression durch Schlafmangel ausgelöst wurde. Sie beschloss zu untersuchen, ob eine kognitive Verhaltenstherapie für Schlafstörungen (CBT-I) den Schlaf ihrer Patientinnen verbessern könnte. Obwohl CBT-I nachweislich drei Viertel der Menschen mit Schlaflosigkeit hilft, gab es Grund zur Skepsis: Es gibt viele praktische Gründe, warum schwangere Frauen oft Schlafprobleme haben, von körperlichen Beschwerden bis hin zum häufigen Harndrang.
Dennoch fand Felder in einer randomisierten klinischen Studie mit mehr als 200 schwangeren Frauen heraus, dass diejenigen, die CBT-I erhielten, signifikant größere Verbesserungen ihrer Schlaflosigkeitssymptome erfuhren als die anderen Studienteilnehmer. Aber was auch super spannend war, ist, dass sie auch Verbesserungen bei ihren Depressionen und Angstsymptomen hatten. Das ist wichtig, weil wir nicht auf diese Symptome abzielten. Es handelte sich um eine Schlafintervention, aber es deutet auf einen breiteren Nutzen für das psychologische Funktionieren und Wohlbefinden dieser Frauen hin.
Schlafstörungen beheben ohne Medikamente
Ein weiterer vielversprechender Aspekt von Felders Studie war die Validierung der Verwendung von digitalen CBT-I-Apps wie Sleepio und SHUTi anstelle von Einzelsitzungen mit einem Therapeuten. Die Tatsache, dass diese digitalen Interventionen so gut funktionieren, ist wichtig, sagt Felder, "weil es offen gesagt nicht genug ausgebildete Kliniker gibt, um diese effektive Intervention in die Hände der Menschen zu bringen, die sie brauchen."
Was genau ist also eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen?
Die Intervention kann mehrere Komponenten beinhalten, darunter Atem- und Visualisierungstechniken, Achtsamkeit und Biofeedback, aber "der größte Hammer der CBT-I", sagt der UCSF-Schlafpsychologe Aric Prather, PhD, "ist die Zeitbeschränkung im Bett." Das bedeutet, dass man nicht im Bett liegt und darauf wartet, einzuschlafen, sondern so lange aufbleibt, bis die Schläfrigkeit endlich von einem Besitz ergreift. Das langfristige Ziel ist mehr Schlaf, aber der kurzfristige Weg dorthin ist oft weniger - aber besserer und ununterbrochener – Schlaf.
Schlafstörungen Behandlung ohne Medikamente
"Es hat etwas Mächtiges, wenn man die Zeit im Bett einschränkt - es führt zu mehr Schlafkonsolidierung", sagt Prather. "Subjektiv fühlt sich ein großer Bolus an Schlaf besser an als die gleiche Menge an Schlaf, aufgeteilt."
Die UCSF-Schlafspezialisten erkennen an, dass Schlafmittel für bestimmte Patienten, die nicht schlafen können, angemessen sein können, weisen aber darauf hin, dass viele Hausärzte zu schnell dazu neigen, sie zu verschreiben und nicht erkennen, dass CBT-I der Goldstandard, die Erste-Wahl-Behandlung für Schlafstörungen ist. Schlafspezialist Andrew Krystal, MD, sieht oft Patienten, die entweder skeptisch oder ungeduldig gegenüber der Idee einer Therapie sind. "Viele von ihnen werden zu den glühendsten Befürwortern, wenn sie es einmal erlebt haben", sagt er. "'Ich bin erstaunt', sagen sie mir. 'Ich schlafe besser. Ich nehme keine Medikamente mehr. Ich habe nicht geglaubt, dass es funktionieren würde, aber es hat funktioniert.'
