Wie kann man besser schlafen?

Die Pandemie hat Ihren Schlaf durcheinander gebracht. Hier erfahren Sie, wie Sie sich wieder ausgeruht fühlen.

Sie können die "Coronasomnie" überwinden. Experten sagen, es braucht nur Übung, um neue und bessere Gewohnheiten zu entwickeln.

Ist Ihr Schlaf nicht mehr das, was er einmal war? Rennen Ihre Gedanken, wenn Ihr Kopf das Kissen berührt? Wachen Sie um 4 Uhr morgens auf und haben Mühe, wieder einzuschlafen? Fühlen Sie sich schläfrig und schlafentwöhnt, egal wie viele Stunden Sie im Bett verbringen?

Für viele Menschen war schlechtes Schlafen vor der Pandemie die Norm. Dann verschlimmerten der Stress, die Angst und die Störungen unseren nächtlichen Schlummer, was zu Begriffen wie "Coronasomnia" führte, um den Anstieg der Schlafstörungen im letzten Jahr zu beschreiben. Doch vor kurzem bemerkten Schlafexperten etwas, das sie erstaunte: Mehr als ein Jahr nach der Pandemie hat sich unser kollektiver Schlaf nur weiter verschlechtert.

In einer Umfrage unter Tausenden von Erwachsenen im letzten Sommer stellte die American Academy of Sleep Medicine fest, dass 20 Prozent der Amerikaner angaben, wegen der Pandemie Schlafprobleme zu haben. Aber als die Akademie ihre Umfrage 10 Monate später, im März, wiederholte, stiegen diese Zahlen dramatisch an. Etwa 60 Prozent der Menschen gaben an, dass sie mit pandemiebedingter Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, und fast die Hälfte berichtete, dass sich die Qualität ihres Schlafes verschlechtert hat - und das, obwohl die Infektionsraten gesunken sind und sich das Land wieder öffnet.

"Viele Leute dachten, dass unser Schlaf besser werden sollte, weil wir das Licht am Ende des Tunnels sehen können - aber es ist jetzt schlimmer als im letzten Jahr", sagte Dr. Fariha Abbasi-Feinberg, ein Spezialist für Schlafmedizin und Sprecherin der American Academy of Sleep Medicine. "Die Leute haben immer noch wirklich zu kämpfen."

Chronisch schlechter Schlaf ist mehr als nur ein Ärgernis. Er schwächt das Immunsystem, reduziert das Gedächtnis und die Aufmerksamkeitsspanne und erhöht die Wahrscheinlichkeit von chronischen Erkrankungen wie Depressionen, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen. Je kürzer Ihr Schlaf, so legen Studien nahe, desto kürzer ist Ihre Lebensspanne. Und bei Menschen über 50 kann ein Schlaf von weniger als sechs Stunden pro Nacht sogar das Risiko einer Demenz erhöhen.

"Im letzten Jahr hatten wir den perfekten Sturm aller möglichen schlechten Dinge, die man für seinen Schlaf tun kann", sagt Dr. Sabra Abbott, eine Assistenzprofessorin für Neurologie in der Schlafmedizin an der Northwestern University Feinberg School of Medicine in Chicago.

Studien zeigen, dass die Menschen während der Pandemie dazu neigten, unregelmäßige Schlafzeiten einzuhalten, viel später ins Bett zu gehen und länger zu schlafen als sonst, was unseren zirkadianen Rhythmus stören kann. Wir reduzierten unsere körperliche Aktivität und verbrachten mehr Zeit in geschlossenen Räumen; wir nahmen zu und tranken mehr Alkohol; und wir verwischten die Grenzen, die Arbeit und Schule von unserem Zuhause und unseren Schlafzimmern trennen - all das ist schädlich für den Schlaf.

Am auffälligsten ist, dass unser Stress- und Angstniveau in die Höhe geschnellt ist, was zwei der Hauptursachen für Schlaflosigkeit sind. In einem im Mai veröffentlichten Bericht stellte die American Psychiatric Association fest, dass sich die Mehrheit der Amerikaner immer noch Sorgen um ihre Gesundheit, ihre Finanzen und die Möglichkeit, dass ein geliebter Mensch erkranken könnte, macht. Mehr als die Hälfte der Eltern gab an, dass sie sich Sorgen um den psychischen Zustand ihrer Kinder machen, und 41 Prozent der Erwachsenen sagten, dass sie heute mehr Angst haben als in den ersten Monaten der Pandemie.

Natürlich leidet nicht jeder unter dem gestörten Schlaf. Ein internationales Forscherteam, das drei Millionen Menschen in New York, London, Los Angeles, Seoul und Stockholm untersuchte, fand heraus, dass die Menschen während der Pandemie durchschnittlich 25 Minuten mehr Schlaf pro Nacht hatten als ein Jahr zuvor. Diejenigen, die am meisten profitierten, waren Menschen, die von Natur aus dazu neigen, spät ins Bett zu gehen, aber nicht mehr einen frühen Wecker stellen mussten, um zur Arbeit zu pendeln oder ihre Kinder für die Schule fertig zu machen, sagte Matthew Walker, Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California, Berkeley, und Autor des Bestsellers "Why We Sleep".

"Wenn es eine Erfolgsgeschichte gibt, dann ist es die Rache der Nachtschwärmer, wenn es um Covid und Schlaf geht", sagte Dr. Walker. "Die Nachteulen fangen endlich an, ein bisschen mehr im Einklang mit ihrer Biologie zu schlafen."

Aber für Millionen von anderen, die unter Schlaflosigkeit leiden, kann die zusätzliche Zeit im Bett die Dinge paradoxerweise verschlimmern. Wenn Menschen Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, assoziiert ihr Gehirn ihr Bett mit stressigen Erfahrungen. "Ihr Gehirn lernt, dass Ihr Bett der Ort ist, an dem Sie nicht einschlafen", sagte Dr. Abbott. "Je mehr Zeit Sie im Bett verbringen, desto mehr verstärken Sie diese Vorstellung." Eine der Standardbehandlungen für Schlaflosigkeit ist eine Strategie, die sich Schlafrestriktion nennt, die Menschen zu besseren und effizienteren Schläfern macht, indem sie ihnen beibringt, weniger Zeit im Bett zu verbringen, nicht mehr.

Was können wir also noch tun, um nachts besser zu schlafen? Lesen Sie weiter. Und schauen Sie sich unsere Top 20 Fragen von Lesern an, wie man einen besseren Schlaf bekommt.

Wie kann ich besser schlafen

Es ist normal, dass Sie während großer Veränderungen in Ihrem Leben Schlafprobleme haben. Aber wenn die Schlafstörungen länger als drei Monate andauern, kann es sich um chronische Schlaflosigkeit handeln, die langfristige gesundheitliche Folgen haben kann. Eine der effektivsten Behandlungen ist die kognitive Verhaltenstherapie (CBT). Dieser Ansatz hilft Ihnen, die zugrundeliegenden Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen anzugehen, die Ihren Schlaf stören. Hier sind einige CBT-inspirierte Möglichkeiten, Schlaflosigkeit zu bekämpfen.

Befolgen Sie die 25-Minuten-Regel

Wenn Sie ins Bett gehen und nicht nach 25 Minuten einschlafen können, oder wenn Sie nachts aufwachen und nicht nach 25 Minuten wieder einschlafen können, dann bleiben Sie nicht im Bett. Stehen Sie auf und machen Sie eine ruhige Aktivität, die Ihren Geist beruhigt und Sie schläfrig macht. "Stehen Sie einfach auf, ärgern Sie sich nicht", sagte Dr. Walker. "Wenn Sie für längere Zeit wach im Bett bleiben, denkt Ihr Gehirn: 'Jedes Mal, wenn ich ins Bett gehe, ist das der Ort, an dem ich wach sein sollte.' Und Sie müssen diese Assoziation durchbrechen."

Machen Sie irgendeine Aktivität, die Sie entspannt. Stehen Sie auf und dehnen Sie sich. Setzen Sie sich auf Ihre Couch und meditieren Sie oder lesen Sie eine Zeitschrift. Lesen Sie ein Buch bei gedämpftem Licht. Machen Sie tiefe Atemübungen. Hören Sie sich einen beruhigenden Podcast an. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und malen oder stricken Sie, wenn Sie mögen. Wenn Sie sich dann wieder schläfrig fühlen, legen Sie sich wieder ins Bett und versuchen Sie einzuschlafen. Legen Sie sich nur ins Bett, wenn Sie müde sind. "Sie würden niemals am Esstisch sitzen und darauf warten, Hunger zu bekommen", sagte Dr. Walker. "Warum sollten Sie also im Bett liegen und darauf warten, schläfrig zu werden?"

Werfen Sie Ihre Sorgen weg

Setzen Sie sich jede Nacht ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit einem leeren Blatt Papier hin. Schreiben Sie dann alle Ihre Gedanken auf, insbesondere alles, was Sie bedrückt. Das könnte sein, was Sie morgen auf der Arbeit tun werden, die Telefonate, die Sie führen müssen, oder die Rechnungen, die Sie bezahlen müssen. "Wenn das meiste, was Sie aufgeschrieben haben, Dinge sind, über die Sie sich Sorgen machen, dann zerknüllen Sie das Papier und werfen Sie es in den Müll - das nennt man Entladen Ihrer Gedanken", sagt Dr. Ilene M. Rosen, eine Schlafmedizinerin und außerordentliche Professorin für Medizin an der Perelman School of Medicine an der Universität von Pennsylvania. Der Akt, Ihre Gedanken auf ein Stück Papier zu schreiben und es wegzuwerfen, ist eine symbolische Geste, die Sie ermächtigt und Ihren Geist beruhigt, sagte Dr. Rosen. "Sie hatten diese Gedanken und jetzt sind sie weg", sagte sie.

Bildschirme im Schlafzimmer, Regeln für den Einsatz

Ein Grund, warum der Schlaf im letzten Jahr gelitten hat, ist, dass die Menschen ihren Schlummer opfern, um all die lustigen Dinge nachzuholen, die sie tagsüber verpasst haben, wie z. B. durch Instagram zu scrollen und YouTube-Videos anzusehen. Dieses Phänomen, das als Rache für die Prokrastination vor dem Schlafengehen bekannt ist, wird durch unsere Bindung an unsere Telefone und Bildschirme verschlimmert, die uns oft bis ins Bett folgen. (Wie oft haben Sie schon lange nach Ihrer Schlafenszeit an Ihrem Telefon geklebt?)

Wir alle wissen, dass wir spät abends nicht mehr auf helle Bildschirme schauen sollten, weil das blaue Licht, das sie aussenden, unserem Gehirn sagt, dass es Zeit ist, wach zu sein. Aber viele von uns tun es trotzdem. Befolgen Sie also diesen Leitfaden: Wenn Sie Ihr Telefon oder Gerät nach der Schlafenszeit benutzen, dann nur im Stehen. Wenn Sie sich hinsetzen oder hinlegen möchten, müssen Sie das Gerät weglegen. "Sie werden feststellen, dass Sie nach etwa 10 Minuten des Stehens zu Ihrer normalen Schlafenszeit sagen werden: 'Ich muss mich hinlegen' - und das ist Ihr Körper, der Ihnen sagt, dass Sie das Telefon weglegen und schlafen gehen müssen", so Dr. Walker.

Wie kann man besser schlafen: Tipps

Guter Schlaf beginnt lange vor dem Schlafengehen. Viele der Dinge, die Sie tagsüber tun, beeinflussen die Qualität Ihres Schlafes. Versuchen Sie daher diese schlaffördernden Gewohnheiten.

Wachen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf

Unser Körper folgt einem täglichen zirkadianen Rhythmus, und das Aufwachen zu unterschiedlichen Zeiten bringt diesen aus dem Gleichgewicht. Am besten ist es, wenn Sie Ihre Aufwachzeit konstant halten. Schlafen Sie nicht aus, auch nicht an Wochenenden. "Wenn der Wecker klingelt, steigen Sie aus dem Bett und beginnen Sie den Tag, egal wie viel Sie geschlafen haben", sagt Dr. Rosen. "Sie fühlen sich vielleicht ein paar Tage lang nicht gut, aber Sie verstärken, dass Sie schlafen, wenn Sie im Bett sind." Das Gleiche gilt für Ihre Schlafenszeit: Halten Sie sie konstant. Je weniger Sie von Ihren normalen Schlaf- und Aufwachzeiten abweichen, desto besser werden Sie schlafen.

Erhalten Sie jeden Morgen Sonnenlicht

Wenn Sie nicht zur Arbeit pendeln, kann es leicht sein, den ganzen Morgen drinnen zu verbringen. Aber Sonnenlicht erfüllt einen wichtigen Zweck: Es schaltet die Ausschüttung von Melatonin ab, einem Hormon, das den Schlaf fördert. "Der meiste Gehirnnebel am Morgen wird durch die anhaltende Melatoninproduktion verursacht", sagt Michael Breus, ein klinischer Psychologe und Autor von "The Power of When". "Wenn Sonnenlicht auf Ihr Auge trifft, sendet es ein Signal an Ihr Gehirn, um dem Melatonin-Hahn zu sagen, dass er sich abschalten soll." Versuchen Sie, jeden Morgen als Erstes mindestens 15 Minuten Sonnenlicht zu bekommen.

Machen Sie Ihr Bett zu einem Rückzugsort

Das Arbeiten von zu Hause aus - manchmal sogar vom Bett aus - hat viele Grenzen zwischen Arbeit und Schlaf verwischt. Aber wenn Sie Ihre Matratze in ein Büro verwandeln, kann Ihr Gehirn darauf konditioniert werden, Ihr Bett als einen Ort zu betrachten, der Sie gestresst und wach macht, was zu Schlaflosigkeit führen kann. Deshalb sagen Schlafexperten, dass Sie Ihr Bett nur für zwei Aktivitäten reservieren sollten. "Das Bett ist zum Schlafen oder zum Sex da", sagt Dr. Rosen. "Wenn Sie keines dieser beiden Dinge tun, dann gehen Sie aus dem Bett. Wenn Sie den Luxus haben, in ein anderes Zimmer zu gehen, dann ist das sogar noch besser. Sie müssen die Assoziation, im Bett wach zu sein, durchbrechen."

Bewegung für besseren Schlaf

Die Pandemie führte dazu, dass die Menschen ihre körperliche Aktivität einschränkten. Aber Bewegung ist der einfachste Weg, um den Schlaf zu verbessern, sagte Dr. Breus. "Schlaf ist Erholung", fügte er hinzu. "Wenn Sie nichts haben, wovon Sie sich erholen können, wird Ihr Schlaf nicht so gut sein." Mindestens 29 Studien haben herausgefunden, dass tägliche Bewegung, unabhängig von der Art oder Intensität, Menschen hilft, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen, besonders bei Menschen mittleren Alters oder älter. Laut der Sleep Foundation können Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit etwa 13 Minuten schneller einschlafen und bis zu 20 zusätzliche Minuten Schlaf pro Nacht gewinnen, wenn sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Eine Einschränkung: Beenden Sie Ihr Training mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen, da es sonst Ihren Schlaf stören könnte, indem es Ihre Körperkerntemperatur erhöht, so Dr. Breus.

Verzichten Sie auf Koffein nach 14.00 Uhr

Koffein hat eine Halbwertszeit von sechs bis acht Stunden und eine Viertelwertszeit von etwa 12 Stunden. Das bedeutet, wenn Sie um 16 Uhr Kaffee trinken, haben Sie um 4 Uhr morgens immer noch ein Viertel des Koffeins in Ihrem Gehirn", so Dr. Breus. Koffein am Abend zu meiden, ist eine Selbstverständlichkeit. Aber idealerweise sollten Sie Koffein nach 14 Uhr meiden, damit Ihr Körper genug Zeit hat, es zu verstoffwechseln und das meiste davon aus Ihrem System zu entfernen.

Befolgen Sie die Zwei-Getränke-Regel

Wenn Sie Alkohol trinken, beschränken Sie sich auf zwei Getränke am Abend und hören Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen auf. Wechseln Sie jedes Getränk mit einem Glas Wasser ab. Da Alkohol ein Beruhigungsmittel ist, trinken manche Menschen einen Schlummertrunk, um schneller einzuschlafen. Aber Alkohol unterdrückt den REM-Schlaf und verursacht Schlafstörungen, was die Gesamtqualität Ihres Schlafes verschlechtert. "Je näher Sie vor dem Schlafengehen trinken, desto schlechter wird Ihr Schlaf sein", sagt Dr. Breus.